臀部肌群【肌肉介紹10】動作、肌肉起止點 捷特健身網
若想擁有緊實翹臀那麼「臀走減肥法」非常適合你。 「臀走減肥法」不僅可以幫助你減掉多餘的脂肪，還可以強化臀部肌肉，讓臀部更加結實有彈性。 學會如何正確運用臀部發力運動，即使不激烈運動，透過日常步行也能養成漂亮臀型。 三位物理治療師都一致認爲，忽視臀部肌肉緊繃可能會導致某些問題。 她是澳洲的 Sweat 女王，也是一位出色的教練。 這個快節奏的運動是她專為《美力圈》設計的 28 天挑戰的一部分，透過弓箭步蹲、深蹲和臀橋來針對下半身運動。 基本上，這是建立強壯、苗條的下半身肌肉所需的一切。 在家中，只要掌握正確的動作與姿勢，就能有效鍛鍊，而且受傷風險低。 這是為什麼近年來，串流健身平台和免費運動App迅速走紅，不僅讓居家瑜伽、核心訓練流行起來，更讓臀腿運動成為矚目焦點。 交叉步行法又稱作「楔形步行法」，是一種模仿模特兒走秀的運動方式，可以有效地訓練臀部和大腿肌肉。 試著將腳跟和腳尖交替地著地，然後加快步伐。 這種步行方式能夠刺激臀部肌肉，同時也能提升身體的協調性。 B) 保持雙腿呈90度角，抬起一條腿直到與臀部平行。 用膝蓋推動腿上升，確保整個動作中腳和膝蓋保持一直線。 妳可以做的是專注於鍛煉涵蓋多個下半身肌肉群的運動（例如深蹲和弓箭步蹲等複合式運動），並在必要時進行等長收縮運動（例如消防栓運動和蚌殼式運動）。 但幸運的是，妳現在來到了一個可以獲得準確專業建議的地方。 臀部凹陷（hip dip，指的是臀部以下和大腿以上的柔和的向內曲線）是最新讓人感到困擾的身體部位之一。 根據 Google 數據，平均每月有 1.8 萬人搜索這個詞。 私人教練與運動營養專家 Sandra Lordén特別為《Vogue》西班牙版設計出一套10種強化臀部與腿部的運動，無論你的程度如何，都能在家完成。 當然，經典的深蹲也包含在內，畢竟它是不可或缺的基礎動作。 臀部運動最佳頻率是每週2–3次，並在兩次訓練之間留出48–72小時的休息時間。 一天當中的任何時刻，都可以成為你的鍛鍊時光。 健身教練Pablo Gil認為：「真正重要的不是時段，而是這項訓練是否能持續配合日常作息。」換句話說，找出最適合你的時間點，才是養成習慣、達到效果的基本。 臀部脂肪的累積多半是久坐、缺乏運動和不良的飲食習慣所導致的。 而過多的脂肪不僅影響外觀，還有可能對健康造成負面影響。 所以，仍然被那些「如何在一週內減少臀部凹陷」的影片誘惑了嗎？ 快速跳過，它們只是逼妳點擊進入的誘餌罷了。 一個常見的誤解是臀部凹陷（或缺乏臀部凹陷）是妳健康狀態的象徵。 正如我們所說，臀部凹陷與妳的骨骼形狀有關⋯⋯這是一個不會改變的事實。 主要功能為髖關節外展通常纖維分成前、中、後三個部分，跟三角肌類似。 不過，要是你不先花點時間做伸展，那不只會影響到你的運動表現，甚至是正常行走能力。 建議可以每天從少少的組數開始深蹲，等到熟悉動作後再逐漸增加次數和甚至可以加上一點重量或搭配彈力帶增加運動強度。 《美力圈》合作專家 Alice Liveing 提供了專為妳設計的 28 天健身挑戰。 初學者下半身和核心訓練將指導妳完成三組超級組（兩個連續重複的運動，中間休息60秒）。 妳將重複進行每個超級組三次，以建立對自己信心和身體的力量。 如果妳擔心自己的體脂肪過高，有安全的方法可以有效減重，使妳的脂肪和肌肉比例達到更健康的平衡。 「臀部緊繃會限制腿部在日常活動（如行走、下蹲和爬樓梯）時所需的活動範圍，」Llañez […]
